2022年中考體育訓練計劃:立定跳遠訓練
2022年中考體育訓練計劃:立定跳遠訓練
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立定跳遠訓練計劃
建議每周4到6次。
1. 準備活動
先進行200米的慢跑。讓身體迅速進入狀態,避免不必要的損傷。
2. 腿部拉伸
3. 短距離跑
20米~30米快速跑,2~3組。提高腿部力量、腿部爆發力。
4. 各種跳躍練習(根據情況自選)
※ 臺階交換跳,50次/組,3組。
※ 連續單腳跳,左右腳各做3組,15次/組。
5. 注意
立定跳遠的遠度其根本在于下肢蹬伸的能力,要求起跳動作:少預擺、盡量蹲、充分蹬。落地時兩腳積極前伸,足跟過渡到全腳掌著地,手臂配合平衡和制動。
除這些跳(tiao)躍練習之外,要(yao)配合(he)腰腹力量(liang)和手臂力量(liang)練習,如(ru)仰(yang)臥起坐、俯(fu)臥撐等,可以根(gen)據自己(ji)的情(qing)況做(zuo)2至(zhi)3組。另外,引體向上也是中(zhong)考項目之一,比較簡(jian)單,此處不贅說。